호흡 훈련법
남도현 발성법 카페의 허락을 받고 이론을 스크랩한 글임을 밝힙니다. 내용의 수정은 없으며 부분적으로 도움될 만한 자료나 코멘트, 사진들을 약간 추가하였고 오타만 수정하였습니다.
(흉복식)호흡훈련 시 기본조건.
* 호흡 시 들숨은 코로, 날숨은 입으로 쉰다.
* 상복부는 내밀고 가슴은 활짝 편다.(+흉곽의 확장에 대한 내용이며 가장 중요한 것인 상복부 라는 것입니다.)
* 어깨는 어떠한 경우에도 올라가지 않게 한다.(+어깨가 들리면 후두가 상승해 피치브레이크를 유발)
* 첨부한 그림 처럼 두 다리를 가위 모양으로 엇갈리게 서고 양쪽 다리를 밀착한 후, 아랫배와 양쪽 다리를 강하게 긴장시킨다. 그 다음 엄지손가락과 검지손가락에 힘을 꽉 주어 쥐고, 엉덩이와 아랫배는 조이듯이 힘을 준다. 이 때 힘이 들어가는 부분은 허리와 아랫배 부분이며 가슴이나 어깨 부분은 힘을 빼준다.
초보자를 위한 호흡훈련
* 먼저 호흡훈련에 이상적인 자세를 잡는다.(+자세가 중요.)
* 자신의 옆구리에 두 손을 모아 누르면서 숨을 전부 뱉는다.
* 뱉은 뒤 숨이 모두 나가면 눌렀던 손을 밀어내며 숨을 마신다.
* 같은 방법으로 5회 반복한다.
* 반대편 옆구리에 손을 대고 같은 방법으로 다시 5회 반복한다.
* 양 손을 자신의 옆구리와 상복부에 대고 숨을 다 뱉어 두 손끝을 모은다.
* 숨을 마시면서 상복부를 팽창시키고 두 손이 벌어지도록 한다.
* 같은 방법으로 5회 반복한다.
* 허리를 숙여 등 뒤 허리부분에 손을 대고 숨을 뱉고 마실 때 허리가 팽창하도록 한다.
(흉복식)호흡연습의 기본조건
* 호흡 시 들숨은 코로, 날숨은 입으로 쉰다.
* 들숨 시 가슴을 확장 시킨다. 이 때 어깨가 들리지 않도록 한다.
* 들숨 시 목을 연다. (하품을 참는 것 처럼)
* 배꼽과 단전부분은 당기듯이 힘을 주고, 명치 부분은 팽창시킨다.
호흡연습을 위한 준비운동
* 먼저 머리를 회전시킨다. 머리를 앞뒤좌우로 움직인다. 그 후 어깨와 가슴을 푼다. 그리고 팔과 어깨를 가볍게 흔든다.
* 숨을 마시면서 한 손가락으로 한쪽 코를 막고 위아래로 마사지를 한다. (아래에서 위로 눈썹 아래까지) 그리고 천천히 원을 그리며 마사지. 숨을 뱉을 때 손의 위치를 바꾸어 같은 방법으로 마사지.
* 어깨를 앞에서 뒤로 뒤에서 앞으로 돌려준다. 손가락 끝을 어깨에 올리고 앞뒤로 방향을 바꾸며 돌려준다.
* 양쪽 팔을 바꿔가면서 운동한다.
* 입을 닫고 입술을 마구 움직인다. 입을 벌리고 입술을 마구 직인다. 입술을 편안히 놓고 호흡으로 입술을 떨리게 한다.(+음색이 없는 호흡으로만 하는 립트릴이 되겠죠.) 혀를 편안히 놓고 호흡으로 혀를 떨리게 한다.(+마찬가지로 음색이 없는 호흡으로만 하는 텅트릴.)
호흡훈련 프로그램을 이용한 방법
* 숨을 천천히 마시며 두 팔을 양쪽으로 천천히 90도위로 올린다. 이 때 발꿈치를 같이 든다. 숨을 잠시 멈추고 확장된 흉곽을 유지하며, 천천히 두 팔을 내리면서 숨을 내쉰다.(+이 때 발꿈치도 같이 내리겠지요.) 같은 방법으로 손을 머리 뒤까지 숨을 들여 마시며 든다. 이 호흡 훈련 방법은 흉곽의 근육을 확장하는 역할을 하기 때문에, 복식 호흡을 하면서 시행하기가 어렵다. 같은 방법으로 수 회씩 반복한다.
* 숨을 천천히 마시고 잠시 숨을 멈춘다. 다시 천천히 입술에 힘을 주어 내쉰다. (“s”소리가 나게)
* 자신의 배꼽(단전)과 명치 사이에 손 끝을 붙인 뒤 숨을 천천히 마신다. 숨을 잠시 멈추고 다시 천천히 뱉는다. 이 때 자신의 손 끝이 벌어진 상태를 유지하려 노력 한다. (3초 단위로 마시고 휴지기는 1초로 둔다)
* 천천히 숨을 마신 뒤 잠시 멈춘다. 마음속으로 셋을 센 뒤 짧게 내뱉고 다시 셋을 센 다음 다시 짧게 내뱉는다. 이것을 한 번 더 반복한다.
* 숨을 짧게 마시고 마음속으로 셋을 세고, 다시 짧게 숨을 마시고 다시 셋을 센다. 이것을 한번 더 한 다음 잠시 숨을 멈추고 셋을 센 다음 짧게 내뱉고 이것을 두 번 반복한다.
* 숨을 세 차례 나눠 마신다, 숨을 잠시 멈추고 천천히 뱉는다.
* 상체를 숙인다. 손을 무릎위에 올리고 허리 뒷부분이 확장되는 느낌을 갖고 천천히 숨을 마신 후 천천히 내뱉는다.
* 다리를 45도로 구부리고 숨을 마신다. 이 때 복부가 팽창되는 것을 느껴야 한다.(+정확히는 상복부!) 숨을 멈추고 다리를 구부린 상태로 들어올려서 무릎을 두 손으로 감싸듯이 잡고 흉곽 쪽으로 끌어 올리며 숨을 뱉는다
* 다리를 45도로 구부리고 숨을 마신다. 이 때 복부와 옆구리를 팽창시키고 숨을 뱉으며 다리를 앞쪽으로 펴고 상체를 든다.
* 옆으로 누워 왼쪽 팔로 팔베개를 하고 다리를 꼰다. 오른손으로 옆구리에 손을 올리고 숨을 마시며 자신의 옆구리를 팽창시킨다. 숨을 잠깐 멈추고 다시 숨을 천천히 내쉰다. 위치를 바꾸어서 반복한다.
* 다리를 구부리고 숨을 마시며 골반을 천천히 들어 올린다. 숨을 잠깐 멈추고 숨을 내쉬며 원위치.
* 가장 효율적인 호흡훈련 방법은 호흡훈련 보조기구(울트라 브리드 입니다.)를 이용하여 호흡훈련 프로그램으로 훈련하는 것. 복식호흡을 비교적 쉽게 훈련할 수 있다.
(▲사진 - 울트라 브리드. 출처 : Google image)
+내용 추가 - 호흡훈련 보조기구인 울트라 브리드를 사용하기 시작한 지 얼마 안되어 효과를 느낄 수 있습니다. 밸브를 조여가며 호기와 흡기를 한번에 훈련할 수 있으며 가수 이외에도 천식 환자나 기관지 환자들의 호흡 재활훈련으로 사용하기도 하고 육상, 수영선수같은 운동선수들도 훈련도구로 많이 사용하고 있고 우리나라는 해피투게더에 정경화씨가 가지고 나와 유명해 지기도 했습니다. 실제로 사용 후기는 만족스럽다는 결과가 많으며 인터넷으로 구입할 수 있습니다. 지금은 가격이 많이 내렸기 때문에 구매 적기라고 생각합니다. 호흡훈련 시 남도현 발성법 카페에서도 추천하는 훈련보조기구입니다. 무료배송인 곳도 있으니 배송비와 상품을 합친 가격을 잘 따져보고 구입하세요!
출처 - 남도현 발성법 NAVER CAFE
